【翻译团】从哈兰德的大腿说起，足球运动员真的不需要死肌肉吗？

当你看到哈兰德上个月在Ins上发的腿照时，你发现了什么？

对某些人来说，这张照片展示了这名运动员的非凡之处，腿部肌肉尺寸非常大，线条非常清晰，就像要从皮肤下面爆出来一样。

对其他人来说，这只是顶级运动员应有的形象，一身腱子肉，仅此而已。

米德尔塞克斯大学力量与调理学教授安东尼-特纳告诉TA：“这是你应该从优秀运动员身上看到的。如果你让其他职业球员在那样的光线下摆出那样的姿势，你可能会重现那样的效果，肌肉纬度少有区别……哈兰德只是可能比其他人线条更清晰一些。”

“当你以这种方式抬腿时，腿部的每一块肌肉都在发力，”运动科学专家、Advanced Coaching Academy创始人菲尔-利尔尼说，“你可以在健美运动员的舞台上看到这种情况，他们把脚抬离地面，所有的肌肉都分离开来，然后他们把腿猛地放在地板上，以保持这种分离状态。”

指导过很多奥运运动员和足球运动员的体能教练尼尔-帕斯利表示：“如果照片没有滤镜，那就太不可思议了……你几乎可以看到每一块肌肉，你可以在他的腿上上一堂生理学课，他大腿内侧的肌肉是内收肌。你通常只能在健美运动员身上看到这些。”

综上所述，不管你怎么看，哈兰德的体格都令人印象深刻。而早些年，他的身体条件并不出众。

2022年5月，哈兰德在布吕讷的队友托德-约翰森-萨尔特告诉TA：“哈兰德小时候速度快，但也没那么快，而且个子很矮。他必须学会适应体能不如别人的情况，虽然他速度并不比后卫快，但他每次都能很好地完过人、进球。现在他是头怪兽，又快又能打。”

哈兰德当时是个“瘦弱的孩子”，直到16岁从母队布吕讷转会到莫尔德后，他的体型才开始发生变化。在莫尔德的2年时间里，他长了15公斤肌肉。2019年，他被奥地利甲级联赛冠军萨尔茨堡红牛签走。

哈兰德现在23岁，有望成为英超最伟大的射手，但他的外形跟过去完全不一样了。其中一个原因遗传基因，这点大多数人都同意，他父亲曾是职业球员，踢过200多场职业比赛，他母亲曾是挪威七项全能冠军。

利尔尼说：“这两项运动都需要快节奏肌肉纤维。这其中有有氧因素，但也有很多力量因素。”

哈兰德天生高瘦的体格也发挥了作用，利尔尼说，每当这名前锋绷紧肌肉时，“你就能看到大量的肌肉线条”。

曼城队主教练瓜迪奥拉和教练团队非常重视身体成分（体脂和肌肉含量），每个球员都必须达到一定的标准。哈兰德的体脂率可能远低于教练为他设定的体脂率上限，这不仅仅是遗传因素。

“他的身体成分是精英级的，”帕斯利说，“他的生活方式和营养都达到了非常非常高的水平。除非你吃得好睡得好，否则你不可能这么瘦。这是那张照片传递出的重要信息。”

“没有多少人有这样的自律性，能把体脂降到这么低，这需要惊人的自律才能把肌肉保持得这么好。Ins上的健身达人们都有一张秀肌肉的照片，实际上，他们这样做只是为了某天能拍一张这样的照片，其余时间，他们的体重可能会重很多。”

“哈兰德可能会在休赛期增重一点 但他一年中有11个月都是这样（自律地）生活的。”

哈兰德的营养摄入对保持肌肉质量至关重要，这位曼城前锋有私人厨师来帮助确保他获得所需的营养--据说每天大约4000卡路里，包括高蛋白、营养丰富的食物（含内脏）。

帕斯利说，如果男运动员的能量平衡正确，低体脂水平就能让他们在比赛中从运动角度--速度、方向变化和整体输出--最大限度地提高成绩（应该指出的是，这对女运动员有所不同，对她们来说，体脂水平如此之低不仅不利于成绩，而且不利于整体健康）。

帕斯利说：“现在的统计数据显示，U-16球员和英超球员90分钟内的总跑动量非常相似。高强度运动才是曼城、利物浦球员与U-16岁球员的区别所在，高强度运动是顶级球队和顶级球员的生存之道。这就是哈兰德这种球员的优势，低体脂率让他变得与众不同。

那肌肉呢？同样重要。

特纳说：“你的肌肉有多大，就说明你能产生多大的力量。肌肉越大，你能产生的力量就越大。你能产生的力量越大，你跑得就越快，跳得就越高，射门就越有力，变向的速度就越快。”

特纳说，肌肉（以及练肌肉的方法）有利于预防受伤，因为当你练大块肌肉（如股四头肌和腘绳肌）时，你也在训练结缔组织，并给骨骼施加负荷。

“因此，你的软骨、韧带和肌腱以及骨量都会变得更强壮、更厚实、更致密。你会变得更强壮，受伤的几率也会降低。足球运动员的受伤率仍然很高，但他们把自己推向了极致，所以这也是意料之中的。你越有劲，就越壮，因为这是全方位的增长。不仅仅是肌肉，还有把身体连接在一起的结缔组织。”

哈兰德腿部最突出的一块肌肉是内侧斜方肌，因其形状又被称为VMO或“泪滴肌”。它位于膝盖旁边，有助于控制膝盖骨的移动，并提供稳定性，有助于预防受伤。

这块肌肉对多方向运动也很重要。

利尔尼说：“如果你看一下速度滑冰运动员，他们的VMO训练非常糟糕，因为他们都是横向运动。足球也是横向运动，球员不会一直向前跑，不会一直向后跑。在橄榄球运动中，球员的腿部、小腿和臀部都非常发达，因为他们有大量时间向后跑。”

利尔尼说，腘绳肌的训练对于保护膝关节也至关重要。他回忆说，曾有一名NFL球员来找他进行力量评估。”这名美式橄榄球运动员在直线和对角线上的表现令人难以置信，但他无法横向移动，也无法有效地向后移动。因此，他的膝盖在一个平面上的运动能力是惊人的。”

大约六周后，这名球员在比赛中跳起接球，同时向前移动，落地后膝盖受伤。

利尔尼继续说：“当你像那样起跳和落地时，稳定膝盖的是你的腘绳肌，而他的腘绳肌做不到，所以他的膝盖伤了。哈兰德会更加清醒地认识到，他需要让自己的身体刀枪不入，膝关节周围的肌肉组织越多越好。”

他健硕的四头肌也是关键所在，这些肌肉还有助于加速、减速和跳跃高度。

如何练就哈兰德那样的美腿？

“增肌训练有三种主要机制，”利尔尼解释道，“机械张力、肌肉损伤和代谢压力。”

“机械张力是指某人进入健身房，在肌肉的起止点之间施加大量的机械张力，也就是阻力训练。就哈兰德而言，他在球场上跳跃、跃起和奔跑，然后在健身房进行这些方式的训练。

“他还将做动作幅度训练，他的肌肉组织将以非常运动的方式训练，体操运动员就是一个很好的例子。

“然后是肌肉损伤，这需要恢复才能有效再生。哈兰德花了很多时间使用压缩靴等恢复方式，并非常关注自己的睡眠模式。他使用季节性情绪失调灯和蓝光阻隔眼镜。

“他的新陈代谢压力来自于他每天可能要花几个小时踢高水平的足球比赛。”

虽然大多数商业健身房都有固定举重器械和自由举重器械（杠铃、哑铃和壶铃等），但大多数运动员基地都没有固定举重器械。这是因为这类器械的主要目的是帮助人们在举重时孤立特定的肌肉，而不是从功能上锻炼肌肉。

利尔尼说：

“固定器械是由健美运动员设计的。这些机器意味着我可以承受巨大的负荷，并将其精确地集中在我想要的地方。

“如果我拿着几个自由重量器械做胸部推举，我就得把重量器械从左到右、从上到下地稳定下来，这样我的肩关节就会很吃力。

“但如果我是一名健美运动员，在器械上做水平推举动作时，主要重点是挺胸。我并不担心肩部的稳定性。我担心的是给胸肌施加压力。”

哈兰德在健身房里注重的不是形象，他的目标是成为世界上最优秀的足球运动员--美观只是副产品。

他的训练重点是功能性动作--深蹲、单腿练习，如腾空、反向腾空和侧向腾空、雪橇加速（在身后有阻力的情况下跑步）以及大量的跳跃，即跨栏跳和侧向跳。

帕斯利说，哈兰德的深蹲等大重量动作将以较低的重复次数进行。

“他进行的是力量和功率训练，所以他会做三到五组重量较大的动作，重复次数在三到五次之间。当你在这个重复次数范围内进行训练时，你使用的是神经肌肉通路，也就是大脑和肌肉之间的连接。

“所有的肌肉分解都发生在（举重）大约25到30秒之后，也就是六到八次以上。对于经典的健美运动来说，这时候才有足够的张力时间。一组三到五个动作只需要不到20秒的时间。”

在健身房之外，还有更特殊的训练，比如短跑和一对一。帕斯利说：“你要进行高强度训练，与中卫和边后卫对练。这可能是最特殊的训练方式，但也有助于刺激腿部肌肉。从健身房的大强度训练到负重雪橇训练，再到加速训练和一对一的特殊训练，这是一个连续的过程。“

贝尔（皇马时期）和C罗也因拥有类似完美的体格而备受关注，但许多顶级足球运动员并没有如此分明的肌肉线条。

特纳说，是否需要这样的双腿取决于球员所踢的位置。

“如果你是一名职业足球运动员，你的肌肉质量不会差到哪里去，但这是有尺度的。一端可能有一个长跑运动员，能跑得很远，但腿部肌肉很小，另一端则是举重运动员，超级强壮、速度快。

“足球运动员处于中间位置。他们既要跑得远，又要有很大的力量。因此，他们需要大量的肌肉，但也需要跑很长的距离，他们需要跑的距离将最终决定他们的体型有多大。

“假设你在休赛期让每个职业球员都参加健美计划，他们回来后都长得很高大。只要他们开始有球训练，他们的身体就会适应环境的要求，而现在的环境就是跑动距离。因此，他们的体型都得缩小，以便肌肉又有劲又能跑。

“有些人的肌肉会比其他人收缩得更多，哈兰德会比那些需要跑很长距离的中场球员保留更多肌肉。”

如果你像哈兰德那样踢球，那么长一双这样的腿是有好处的。拥有这样的肌肉有什么坏处吗？简而言之，没有。

“有些人认为，肌肉发达意味着速度较慢，这是一种误解。”特纳说，“他们认为健美运动员的唯一目标就是让肌肉变大，除了健美啥都没有。事实上，你力量越大，移动速度就越快。”

除了遗传因素外，一群球员每天在健身房里花一个小时，在球场上花三个小时，他们之间最大的区别在于——如何安排一天中的其他20个小时。

哈兰德下班后很少瞎混，他的身体有充足的时间从训练中调整和恢复。

“锻炼身体需要能量，要不断地将身体锻炼成环境所需要的样子。”特纳说，“那些因为生活中的任何压力而不给自己（恢复）时间的人，不管这些压力是不是自己造成的，他们的身体都在用能量来应对压力，而不是用能量来锤炼身体。”

不过，哈兰德能练出一身腱子肉，最重要的原因可能根本不是身体，而是心智。

帕斯利说：“他显然有很好的遗传基因，他也是在运动员的熏陶下长大的，父母会从小时就培养他的心态。”

帕斯利对哈兰德的职业素养有切身体会。几年前的一个国际比赛间歇期，他在西班牙的一次训练营与英格兰队一起工作，发现一个熟悉的身影独自在外场奔跑。

那人正是哈兰德。在没有国家比赛任务的情况下，这名前锋自己跑去在太阳下加训。

帕斯利说：“这正是精英心态和水平的体现。有些球员需要最大限度地提高身体能力，因为他们的技术并不出色。但如果你找来一个纪律性和体能都是A级的人，再加上A级的战术素养和技术能力，那就是冠军球员。”

Sarah Shephard/2024-02-15

https://theathletic.com/5271080/2024/02/15/erling-haaland-legs-muscles-physique/

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